טיפול ממוקד חמלה בשילוב ביופידבק
כתב: ד"ר יוסי לב[1].
גל (שם בדוי), בן 50, מסודר בעבודה ובחיים, נעים הליכות, הגיע אלי וסיפר לי שהוא סובל כבר שנים רבות מקולות מאשימים בתוך ראשו, הנוזפים בו. "זה קורה ככה " – אמר – במהלך היום אני נזכר בהזדמנות שהייתה לי ולא ניצלתי, בכישלון שחוויתי וכדומה. ואז מיד עולה בי קול שנוזף בי בבוטות : " אידיוט ! מפגר ! אתה לא שווה כלום ". וזה חוזר על עצמו לאורך כל היום. לפעמים עשרים פעם ביום.
חשבתי על קבלה עצמית. אולי זה בן אדם שלא מקבל את עצמו. אני מדבר, אולי, מניסיון, כי לקח לי שנים לקבל את עצמי (למרות שלא הייתי מודע לכך שאיני מקבל את עצמי כפי שאני). ואני יודע שעוד אנשים שומעים לפעמים קולות כאלה, של האשמה עצמית, של תחושת כישלון.
בספרה החכם " מושלמים כפי שאנחנו " (בראון,2015), הדן עמוקות בקבלה עצמית, מציינת בראון שלושה מרכיבים הכרחיים לקבלה עצמית : (א) אומץ ("לדבר בכנות ובפתיחות על מי שאנחנו, על מה שאנחנו מרגישים ועל הדברים שחווינו, טובים ורעים גם יחד" , (עמ' 19), (ב) קשר (היכולת למצוא אנשים שיכולים לראות , לשמוע ולהעריך אותנו, ולקבל אותנו בלי שיפוטיות, דבר הנותן לנו כוח ועוצמה ) (ע' 29-32 ). (ג) חמלה.
מכיוון שבטיפולי הביופידבק אני מתמקד בשיטות של מיינדפולנס[2], ואחת משיטות אלה מתמקדת בפיתוח חמלה, פניתי לספרה של מתי ליבליך (2018), "מיינדפולנס" וגיליתי שהיא מקשרת בין היעדר חמלה עצמית לבין האשמה עצמית. מכאן נובע שתרגול ופיתוח חמלה עצמית יכולים לעזור לנו "לסלוח לעצמנו" ; לקבל גם את הצדדים הלא-מושלמים והחלשים שלנו. שהרי לכולנו יש צדדים כאלה…
לפיכך החלטתי לנסות לתרגל עם גל כמה טכניקות של פיתוח חמלה שחוויתי בעצמי . החלטתי להתמקד במדיטציית חמלה השאובה מתחום מדיטציית הטונג-לן [3] , כפי שהיא נמצאת ביוטיוב בעיבודה של מורה מצוינת ליוגה , נעמה הנגבי [4].
לפני שאתאר את מהלך הטיפול בגל אדון בנושאים: מהי חמלה בדיוק ? ומדוע חמלה עצמית יכולה לעזור כאן ?
מהי חמלה וכיצד היא עוזרת ?
חמלה היא יחס מיטיב או מוטיבציה שעשויים לעלות בנו אל מול סבל (ליבליך 2018, ע' 95).(בהמשך אביא הגדרות נוספות). בעיני, חמלה היא להיות עם מישהו שסובל מתוך רצון להיטיב איתו: מתוך רצון לעזור לו, אם אפשר; ואם לא, אז מתוך רצון לעשות לו טוב, אפילו ע"י הימצאות ביחד, הקשבה לסבל, והכרה בעובדה שיש סבל בעולם, ולפעמים הוא פוגע בנו (הבנה שזה חלק ממהלך החיים, ואחרי הסבל גם יכול לבוא טוב). המונח של להיות עם האדם מתוך "טוב לב אוהב" (ליבליך, ע' 96 [5]) שייך לדעתי למושג החמלה.
חמלה עצמית, היא בדיוק אותו היחס, אבל כלפי עצמנו . זהו ההיפך משיפוטיות : חמלה עצמית, פירושה שכאשר אנו סובלים או מאשימים את עצמנו, אנו מביטים על עצמנו במבט חומל: מבט שמקבל אותנו עם חולשותינו, מתוך הבנה שאנו, כמו כולם, לא מושלמים , ומתוך אהבה לעצם יישותינו כבני אדם. וגם מתוך רצון אוהב ורוצה להיטיב עם העובדה שלפעמים נועדנו לסבול, ומתוך נכונות להיות עם הסבל.
ומדוע חמלה עצמית עוזרת ? אביא כעת את הסברה של ליבליך לגבי חמלה עצמית, כיוון שהוא רלוונטי להמשך הטיפול המתואר כאן :
"כולנו הרגשנו פעם שאיבדנו את הדרך או "פישלנו"… רובנו מכירים היטב את נשיכתם המכאיבה של כעס עצמי, שיפוטיות יתר, חוסר הערכה… עם זאת [אנו יכולים] להפנות כלפיהם תשומת-לב לא שיפוטית, הבנה וחמלה אמיצה … לתרגול החמלה העצמית פנים רבות… בזמנים מסוימים, שבהם יהיו מספיק בהירות ויציבות בתודעה, נוכל להיות עם הקולות המכאיבים בתשומת לב לא שיפוטית, ברכות, ולפתוח בתוכנו מרחב שיאפשר להם לצוף ולחלוף מעצמם…[ו]לפעמים פעולת החמלה העצמית לא תתבטא בגיוס קול פנימי רך, עדין ומחבק ששוהה עם הדברים, אלא דווקא בהפעלה אקטיבית של קול שמפסיק, באופן לא מתפשר, ישיר ומודע, את השטף המכאיב של המחשבות והאמירות הפנימיות הלא-מיטיבות "(שם ע' 102-103).
וכאן מסבירה ליבליך מדוע חמלה מרפאת:
" המפתח לטרנספורמציה ולריפוי ממבנים הישרדותיים פוגעניים, שמתבטאים בין השאר במחשבות שליליות ומכאיבות , הוא בשינוי עמוק של היחס שלנו כלפיהם. הבודהיזם מזמין אותנו לחקור את הקשר בין הזדהות והיאחזות בעצמי ובין הכאב והסבל שנגרמים לנו כתוצאה מכך. בדרך כלל אנו מזדהים עם המבנים האלה ובטוחים שהם מי שאנחנו…ובעצם מה הופך אותם ל"אנחנו" ? …הפניית מבט בהיר וחומל אליהם לאורך זמן יכולה להמס את ההזדהות המוטעית כמו שלג שנמס בשמש הצהריים.
אין מדובר בתרגול קל בהכרח. המבנה ההישרדותי הוא כמו עורך דין ממולח. הוא יתווכח איתנו, ימנה סיבות שונות המוכיחות את צדקתו וינסה לנצח במאבק. אבל המרפא לו פעמים רבות הוא חמלה עצמית נטולת פחד." (שם, ע' 103).
מדיטציית הטונג לן שהחלטתי לנסות עם גל לקוחה מתוך הגישה הבודהיסטית. לפיכך אביא בקצרה את מה שמציעה גישה זו לטיפול בחוסר חמלה עצמית:
תרגול חמלה עצמית לפי הבודהיזם:
תרגול החמלה מפותח מאד בבודהיזם, אולם כשיטה טיפולית ניתן להבחין בו בשני שלבים:
- השלב הראשון הוא מיינדפולנס – הקשבה לקולות הפנימיים המאשימים
והמכאיבים, ומודעות להשפעתם:
מיינדפולנס מוגדר כהבאת קשב למתרחש ללא שיפוטיות. מתחילים עם
תשומת לב לא שיפוטית לגוף, יודעים את התחושות הפיזיות ונותנים להן להיות כפי שהן. מדובר בהקשבה ובהכלה שמתרחשת בו זמנית. עצם הידיעה של מה שמתרחש מתחילה להגדיל את המיכל, את היכולת שלנו להיות עם מה שיש (ליבליך, ע' 108).
קשב כזה עשוי לחשוף את הקולות הפנימיים המכאיבים הלא מיטיבים
ולפתח מודעות לקיומם והשפעתם. לפעמים התבוננות כזו יכולה אפילו לגרום לקולות אלה לדעוך מעצמם. אולם אם לא, שרטט הבודהה תכנית עבודה שכוללת עשייה אקטיבית ומודעת של הטיית התודעה לכיוון מיטיב.
- השלב השני – מכיל בתוכו כלים רבים , שמטרת כולם היא הטיית
התודעה לכיוון מיטיב. בכך ניתן להחליף מחשבה מכאיבה במחשבה אוהבת, ולקטוע את רצף המחשבות השליליות ואת השפעתו. להלן שלושה כלים כאלה:
- אחת הדרכים לנטרל מחשבה מכאיבה היא לשים לב למה שקורה לנו ברגע הנוכחי, ולתת לתחושות שם: "דאגה, דאגה…שיפוט עצמי, כעס, ייאוש…". כשניתן לזה שם, נוכל לקחת מרחק ואז לשים לב לגוף – איך מתבטאות בו התוויות המנטליות האלה (ליבליך, ע' 109).
- היגדים של חמלה: במסורת הבודהיסטית, אנו חוזרים עליהם שוב ושוב כדי ליצור בתודעה אוירה תומכת וחיובית ורצון להיטיב עם הכל ( שהוא חלק מהגדרת החמלה). היגדים העשויים לעורר את החמלה העצמית הם :
"הלוואי שאהיה חומלת לעצמי"
" מי ייתן שאקבל את עצמי כפי שאני, בעדינות וברוך"
" הלוואי שאהיה חבר טוב של עצמי". (ליבליך ע' 109 ).
- עירור תחושת חמלה בתוכינו, כלפי אחרים וכלפי עצמנו. קיימות לכך טכניקות רבות, רובן מערבות גם דמיון מודרך שתיים מהן (של הפסיכולוגים נף וגילברט) יובאו בהמשך. כאן אזכיר את מדיטציית הטונג לן : אנו מדמיינים שמישהו ניצב מולנו ואנו מרפאים אותו (זו הטכניקה שנקטתי בטיפול עם גל והיא תובא בסעיף הבא). זהו ממש תרגול של עשיית חמלה. אנו מדמיינים שיש לנו מישהו (זה יכול להיות גם אנחנו עצמנו) שזקוק לריפוי, ואנו מיטיבים עימו ועושים זאת מתוך רצון לעזור לו ככל האפשר.[6]
בטיפול כזה, או תרגול כזה , אנו מוזמנים לאמץ השקפה מיטיבה, המסרבת להתאכזר לעצמנו, ואומרת : "יהיה אשר יהיה הדבר שאני חווה הרגע – אני בסדר. יש ביכולתי להיות ידידותי ואף מלא חיבה לעצמי גם כשאני נכשל, עצוב ולא עומד בציפיות של עצמי". זוהי קבלה ללא הצלפת הקולות הפנימיים , ובכך היא שומרת את האנרגיה שלנו לפעולה מיטיבה בעולם (ליבליך, ע' 111).
רובינו חווים ביקורתיות עצמית גבוהה, בעיקר בזמנים של קושי. חמלה עצמית היא לימוד של הפניית יחס אחר, מיטיב, אל התבניות המנטליות המכאיבות. ואז, במקום לכעוס על עצמנו או העולם, נפסיק לריב עם החיים .
המשך הטיפול בגל:
במפגש השני עם גל חיברתי אותו ל-EDA (חיישן מוליכות העור בביופידבק), ולימדתי אותו טכניקה של מיינדפולנס –" שלושת הקומות" . בטכניקה זו מתמקדים בשלושה חושים ביחד: במה שרואים, במה ששומעים ובתנועות הנשימה פנימה והחוצה בגוף. זוהי התמקדות מלאה בהווה, ובד"כ היא מביאה לירידה יפה (כלומר לרגיעה) בגרף ה- EDA . תירגלנו אותה כמה פעמים, כדי שיחווה איך זה להיות בהווה, ולהתנתק בעצם, באותו הזמן, מהמחשבות המטרידות בהן הוא שבוי. הרעיון היה לחוות איך זה להיות בהווה ללא מחשבות מטרידות. וכאן הושגה ירידה יפה בגרף, שהראתה לו שהוא לא רק מרגיש רגוע יותר, אלא שהדבר גם קורה פיזית בגופו.
אחר כך עברנו לתרגל את מדיטציית החמלה שהזכרתי קודם ( בהשראת מדיטציית הטונג-לן ). מכיוון שהרעיון היה לתרגל חמלה עצמית, בחרתי בדמיון מודרך שבו הוא "מרפא" את עצמו: הוא מדמיין שהוא עומד, מולו דמות שהיא בעצם דמותו, ואותה הוא רוצה לרפא. הדמות הזו מלאה עשן שחור והוא מדמיין איפה הוא רואה זאת. ואז הוא נושם ונושף. כשהוא שואף, הוא מדמיין שהאוויר שואב את העשן מתוך הדמות ומוציא אותו החוצה, עד שנוצר כדור שחור של עשן בינו לבין הדמות. אחר כך הוא מדמיין שהכדור הזה מוטל לתוך אש שמכלה אותו. ולסיום הוא מדמיין שהוא מזרים אור מרפא, הממלא את גופה של הדמות.[7]
התוצאה הפתיעה את שנינו מאד: גל דיווח על מועקה, מעין "שד" , שהייתה תקועה לו זמן רב בחזה, וכעת השתחררה ממנו. הוא אדם שהתנסה במדיטציות וברברסינג (טכניקה של נשימה מעגלית כאוטית), ושם הרגיש פעם שהמועקה ,"השד" לדבריו, רוצה לצאת, אך נרתע בפחד. יתכן שמה שעזר לו "לשחרר" כאן היא העובדה שהוא בא אל עצמו מתוך "לב אוהב". מתוך רצון לרפא את עצמו וגם מתוך אמון במטפל ובתהליך.
הקלטנו איפה את המדיטציה הזו מחדש, כדי שיתרגל אותה בביתו. וגם את שלושת משפטי תפילת החמלה העצמית, שהובאו בסעיף הקודם , שביקשתי ממנו לאמר לפני שיעבור למדיטציית הריפוי הזו (כדי שייכנס לאווירה של רצון להיטיב).
לפגישה הבאה הופיע גל מחייך, ובפיו בשורה: הקולות המטרידים נחלשו בצורה משמעותית וכמעט פסקו.
שאלתי אותו לסיבת הקולות לדעתו. מהשיחה עלה שיתכן מאד שהוריו החדירו בו את תחושת ההאשמה העצמית הזו. הצעתי איפה שנבצע את אותו תרגול כלפי הוריו, ותרגלנו זאת במהלך הפגישה.
במהלך השבוע שאחר כך תרגל גל את החמלה/ ריפוי כלפי הוריו, ובשבוע שאחריו הגיע לטיפול ובישר שהקולות פסקו לגמרי. הוא המשיך לתרגל את המדיטציה למשך חודשיים נוספים, כיוון שחש שהוא "מנקה " מעצמו את לחצי היומיום. הקולות המטרידים לא חזרו יותר.
בפגישה נוספת חיברתי אותו לחיישן ה- HRV (חיישן קצב השתנות הלב בביופידבק, שבו החיווי הרצוי הוא שאנו מגיעים לקוהרנטיות) בזמן שתירגל את הקלטת המדיטציה הזו . התוצאה הפתיעה. במשך כל זמן המדיטציה הזו (כשמונה דקות) הוא היה בקוהרנטיות. מקסימלית . זהו ממצא המשתלב היטב עם הממצאים שיובאו בהמשך לגבי הקשר בין תחושת החמלה לבין מדד ה-HRV.
תרפיה ממוקדת חמלה בפסיכולוגיה המערבית ושילובה עם ביופידבק:
הטיפול שהבאתי כאן הוא ברוח הגישה הבודהיסטית. אמנם השתמשתי בביופידבק כפי שתואר קודם, אך לא עבדתי לפי תיאוריה ופרוטוקול מסודר. שמחתי למצוא מעין פרוטוקול מנומק תיאורטית במאמרו של ארנרייך (2018א). בהמשך למאמרו, אביא כעת את:
- הבסיס התיאורטי להתפתחות חמלה, כפי שהוא מתואר בתיאוריה של גילברט.
- ב. הפרוטוקול הראשוני לטיפול מבוסס חמלה שמציע ארנרייך.
- התיאוריה של גילברט – חמלה כתהליך אבולוציוני:
קיימות בפסיכולוגיה שתי גישות מרכזיות המשלבות חמלה עצמית בטיפול : הראשונה היא גישתה של קריסטין נף, הנחשבת לפורצת הדרך בתחום של טיפול בעזרת חמלה בפסיכולוגיה. השנייה גישת הטיפול ממוקד החמלה ( Compassion Focused Therapy) שפיתח גילברט :
בשונה מנף, שהסתמכה על הבודהיזם, גילברט נותן הסבר אבולוציוני להתפתחות החמלה אצל המין האנושי (כלומר, התנהגויות של חמלה עזרו להישרדות המין האנושי ולכן התפתחו והתקבעו עם השנים) :
ההסבר האבולוציוני: החמלה התפתחה בתקופות קדומות מאד, עקב היות המין האנושי יונק, הדואג לקיום צאצאיו. אנו, כיונקים, מטפלים בילדים במשך שנים רבות עד שהם מגיעים לעצמאות. ( Gilbert,2009 ; Wang, 2005 ( הילודים זקוקים לכך שהמטפל בהם יזהה את מצוקתם ויפעל מתוך כוונה להיטיב להם. וזוהי גם הגדרת החמלה אצל גילברט:
"טוב לב בסיסי עם מודעות עמוקה כלפי הסבל של העצמי ושל יצורים חיים אחרים, יחד עם משאלה ומאמץ להקל עליו" Gilbert, 2009 , p.13)).
בנוסף בני האדם חיו בקבוצות. גם להישרדות הקבוצה היה חשוב יחס של חמלה: יכולת לזהות את מצוקת האחר ורצון להשתתף ולעזור לו בסבלו.
הבסיס הפיזולוגי של חמלה: לפי גילברט, התפתחה בגוף מערכת המזהה יחס של חמלה, וזיהוי זה גורם לאורגניזם להירגע:
בגוף יש 3 מערכות של ויסות רגשי: מערכת האיום, מערכת המוטיבציה, ומערכת הקשר והרגיעה.
1. מערכת האיום אחראית להישרדות והתנהגויות של הגנה. מתוכה עולים רגשות עם גוון שלילי, שתפקידם לדחוף אותנו לפעולה שתגן עלינו – כמו חרדה, פחד, תוקפנות ודחייה.
2. מערכת הקשר והרגיעה קשורה לחמלה וחמלה עצמית, ולרגשות חיוביים של רגיעה ובטחון.
3. מערכת המוטיבציה אחראית על השגת משאבים, וכוללת רגשות חיוביים של סיפוק והישג. המוטיבציה מכוונת להשגת משאבים חומריים כמו אוכל ומחסה , ומשאבים סימבוליים כמו השפעה ומעמד.
כאשר מערכת האיום פועלת, המערכות האחרות צריכות לאזן אותה. , מערכת האיום דוחפת לפעולות הגנה והישרדות [Y1] , ומערכת הקשר וההרגעה דוחפת לוויסות ורגיעה. (ליבליך, 2018 , ע' 125-126 ). מערכת האיום עשויה להשפיע גם על מערכת המוטיבציה- אדם כל כך יפחד, עד שימנע מלנסות להשיג משהו.
אצל חיות, ויסות מערכת האיום נעשה ע"י לחימה או בריחה ( Sapolsky, 2004). לעומת זאת, אצל יונקים, ובעיקר אצל בני אדם, התפתח מנגנון של התקשרות, המווסת את מנגנון האיום ויוצר בהם תחושת בטחון ושלווה . מנגנון ההתקשרות הוא חלק ממערכת הקשר והרגיעה.
מנגנון ההתקשרות : הוא מנגנון אבולוציוני, שמאפשר קבלה והפגה של מתח באמצעות קשר Porges, 2011)) . מנגנון זה מקבל ביטוי פיזיולוגי במבנה של העצב התועה ( VAGUS ) : עצב זה פיתח רגישות לסימנים של קשר מגונן ( Porges, 2011; Gilbert & Proctor, 2006 ) : במרוצת האבולוציה, המערכת הפרה-סימפתטית של יונקים פיצלה את העצב התועה לשני סעיפים – גבי (dorsal ) וגחוני ( Ventral). הסעיף הגחוני השתנה באופן כזה שהוא מופעל על-ידי טון דיבור, מחווה ומבט, המשקפים קשר בטוח, ואז הוא מווסת את מערכת האיום (Porges, 2011, 2003). טון דיבור, מבט ומחווה הם הדרך בה מובעת החמלה כלפי האחר.
כאשר תינוק נמצא במצוקה, מופעלת מערכת האיום שלו. נוכחות הורית מצליחה לשכך אותה באמצעות מגע ודיבור, מכיוון שהיא מפעילה את מנגנון ההתקשרות (שהוא , כאמור, מובנה פיזיולוגית בגוף). מנגנון זה מווסת את המצוקה בכך שהוא מספק חוויה פסיכולוגית של מוכלות ( contentment) וחיבור (connection). מכאן, שהמבט, המגע והטון החומלים של האם מצליחים לווסת ולהקל על מצוקתו של התינוק. תחושות של תיקוף, מוגנות וטיפוח מתפתחות תוך כדי הפרשה של אוקסיטוצין.
גילברט מדגיש את הקשר שבין חמלה עצמית לבין התקשרות: אנשים שפיתחו סגנון התקשרות שאינו בטוח, יתקשו בפיתוח חמלה עצמית. תינוק שנולד לומד את המיומנויות של הרגעה עצמית דרך הקשרים שלו עם מטפליו. לא תמיד התנאים הם אידיאליים, ולעיתים נוצרים דפוסים שבהם איננו יודעים כיצד לאפשר לעצמנו יחס מיטיב.
כלומר, חמלה היא מוטיבציה הנלמדת בתוך ההקשרים הבינאישיים המוקדמים ביותר שלנו, בתהליך ההיקשרות שבין הילד להוריו(ליבליך,2018 , ע' 125).
ההשערה לגבי הקשר שבין התקשרות לחמלה זכתה לביסוס מחקרי: אנשים שנמוכים בחמלה עצמית מציגים דפוס התקשרות לא בטוח בשיעור ניכר יותר ממי שרמת החמלה העצמית שלו גבוהה. דפוס זה מאופיין בעיקר בחרדה סביב ההתקשרות ( Neff & McGehee,2010 ; Wei, Liao, Ku, & Shaffer, 2011).
הטיפול ממוקד החמלה של גילברט: כולל תרגילים רבים המאפשרים לאדם לטפח ולהרחיב את מערכת האיום על ידי מערכת הרגיעה. בין שמדובר בתרגילים פיזיים (נשימה עמוקה) , ובין שהם כוללים דמיון מונחה (מקום בטוח, דמות בטוחה) או משחקי תפקידים שמטרתם לפתח "עצמי חמלתי". הנה אחד מתרגילי הגישה: (Gilbert & Choden, 2014)[8]:
בניית הדימוי המיטיב :
רישמו לפניכם את התכונות הבאות על דף. אם יש תכונות נוספות שמתקשרות עבורכם לדימוי של חמלה הוסיפו אותן לרשימה:
- תבונה ; חוזק ; חום ; חוסר שיפוטיות/קבלה ; תכונות נוספות :
כעת עצמו את עיניכם, חישבו ולאחר מכן ענו בכתב על השאלות הבאות:
- כיצד הייתם רוצים שייראה דימוי התמיכה והחמלה האידיאלי ? איך נראית התבונה בו ? כיצד נראה החוזק ? כיצד נראה החום ? חוסר שיפוטיות ? או תכונות נוספות ? נסו לחשוב על פרטי הדימוי.
- כיצד הייתם רוצים שהדימוי ישמע ? איזה טון דיבור ? איזה צליל ?
- אילו עוד איכויות חושיות יש לדימוי שבחרתם ? אולי הוא מגיע עם ריח מסוים איכויות של מגע ?
- כיצד הייתם רוצים שדימוי החמלה יתייחס אליכם ?
- כיצד הייתם רוצים להתייחס לדימוי החמלה ?
אפשר לחפש בבית פריט שמזכיר לנו את הדימוי ולשים אותו במקום זמין, כתזכורת לתחושה הזאת. בהמשך ניתן לדמיין מידי פעם כיצד הדימוי החומל היה מגיב למצב של קושי שלנו. (מתוך ליבליך, 2018, ע' 127 ).
הבאתי תרגיל זה, כי לדעתי הוא עונה על הגדרת החמלה אצל גילברט: ע"י שמדמיינים דמות אידיאלית של תומך, ואת היחס שלה, אנו מדמיינים בעצם מישהו שמתייחס אלינו בחמלה, כפי שהיינו רוצים. בכך אנו מעוררים בגופינו וברגשותינו חוויה של חמלה. ויתכן שזוהי חוויה מתקנת עבור אנשים שלא זכו ליחס חמלה בילדותם, בתהליך ההתקשרות.
אותו הסבר יכול להסביר גם מדוע מדיטציית הטונג –לן שבעזרתה טיפלתי בגל משפיעה: ע"י שהאדם מדמיין שהוא מטפל במישהו, תוך יחס חם, רך ועם כוונה וניסיון כן לעזור לו, הוא חווה חוויה של חמלה. אם הוא מדמיין שהוא מטפל ומרפא את עצמו, כפי שעשינו בטיפול, הוא חווה יחס של חמלה עצמית. מה שמחזק השערה זו הוא שגל היה בקוהרנטיות גבוהה במדד קצב השתנות הלב במשך כל המדיטציה הנ"ל, וכפי שנראה בסעיף הבא, קיימים ממצאים המעידים על הקשר בין חוויה של חמלה לבין מדד זה .
ליבליך (2018, ע' 128) מציינת כי מעניין לשים לב שהרבה מהיישום בשלושת הגישות לטיפול בעזרת חמלה עצמית – הבודהיסטית, גישתה של נף, וגישתו של גילברט – דומה מאד: החקירה בקשר למקורות הסבל, ההבנה שחלק ניכר מהסבל נובע מההימנעות שלנו מכאב, והתפיסה שניתן להתאמן במיומנויות של חמלה – כל אלה משותפות לשלושת הגישות האלה.
לסיכום סעיף זה אביא גם תרגיל שמציעה נף לפיתוח חוויה של חמלה: [9]
דווריות של חמלה:
חישבו על נושא שגורם לכם להרגיש רע ושאלו את עצמכם:
- כיצד אני מרגיש סביב הנושא הזה ?
- אילו רגשות עולים בי כשאני מדבר עליו או חושב עליו ?
בשלב הבא חישבו על חבר דמיוני שיש בו איכות של חום, קבלה וידידות כלפיכם. דמיינו שהוא יכול לראותכם לעומק : גם את החולשות והחוזקות בהקשר של מה שגורם לכם להרגיש רע. חישבו מה החבר הזה מרגיש כלפיכם כרגע, וכיצד הוא חווה קבלה והבנה של היותכם אנושיים. כיצד הוא יכול לקבל את העובדה שאנושיות כוללת גם מגבלות ומבין את סיפור חייכם שהוביל למי שאתם כיום.
בשלב האחרון כיתבו לעצמכם מכתב מנקודת מבטו של החבר הדמיוני החומל. המכתב יתייחס לנושא שבחרתם. מה הוא היה אומר לכם ? איך הוא היה מעביר לכם את החמלה שהוא חווה כלפיכם ? אם נדמה לכם שהוא היה מציע שתשנו משהו, כיצד הוא היה עושה זאת ? כיתבו מנקודת המבט הזאת ונסו להכניס למכתב כמה שיותר מהחוויה של קבלה, נעימות ורצון שתהיו בטוב.
קיראו את המכתב. שימרו אותו וקיראו אותו שוב כעבור כמה ימים.
אפשר להוסיף לתרגיל הזה עוד מימד בינאישי בכך שתקריאו אותו או שתיתנו למישהו להקריא לכם את מכתב החמלה שכתבתם לעצמכם. פעמים רבות הדבר מרגש מאד.
גירסה מעניינת : שלחו לעצמכם את מכתב החמלה במייל. אפשר לכתוב מכתב כזה פעם ביום או יומיים ולשלוח לעצמכם, כך שתקראו אותו בהמשך היום (מתוך ליבליך, 2018, ע' 123).
מדדים פיזיולוגיים של חמלה:
זיהוי המנגנונים הפסיכו-פיזיולוגיים של החמלה (לפי גילברט, בעצב הואגוס) , הביא למאמץ מחקרי לחפש אחר סימנים פיזיולוגיים של חמלה. מאמץ זה מתמקד בתופעה של קצב השתנות הלב המהווה סמן מרכזי ליכולת וחוויה מצבית של חמלה . קצב הלב משתנה , כידוע, בהתאם לאירועים פנימיים וחיצוניים.
אחת הפרדיגמות למדידת חמלה היא הקרנת סרטונים קצרים המוערכים כמעוררי חמלה. מדידת הפעילות הפיזיולוגית בעת הקרנת הסרטונים יכולה להעיד על ההתרחשות הגופנית, כשהאדם חומל על האחר. מספר חוקרים (Miller, Nuselovici and Hastings 2016) נקטו בפרדיגמה זו: הם ביקשו מ-155 ילדים בני 4-5 לצפות בסרטונים קצרצרים של תאונות קלות הנגרמות לאם ולבנה, וביקשו מהם לתאר את הרגשתם בזמן הצפייה. כך הצליחו לוודא האם הסרטים עוררו בהם חמלה. במקביל נמדדה הפעילות הלבבית שלהם וכן צולמה התנהגותם החברתית. ההתנהגות הפרו-חברתית אף היא נועדה לשקף את ביטויי החמלה ההתנהגותיים של אותם ילדים. החוקרים מצאו כי התדירות של השתנות קצב הלב משקפת חמלה, כלומר היא זו שנמצאת בקורלציה עם ביטויי חמלה.
מחקר זה ומחקרים קודמים אחרים הראו כי השתנות קצב הלב יכולה להיות מדד אפשרי טוב לחמלה. (אולם עדיין יש למצוא את המאפיין המדויק של השתנות קצב הלב הקשור לחמלה) (ראו פירוט אצל ארנרייך, 2018א) .
ביסוס נוסף לקשר בין חמלה להשתנות קצב הלב ניתן במחקרים שהראו כי תרגול של חמלה משפיע על קצב השתנות הלב (למשל, Arch, et al. 2014 ). מכאן עולה כי יש אפשרות טובה למדוד חמלה, ובנוסף גם עולה האפשרות כי אפשר לסייע בתרגול חמלה ע"י שינוי קצב הלב.
פסיכותרפיה ממוקדת חמלה המבוססת על ביופידבק:
על בסיס התיאוריה של גילברט, המנגנון הפיזיולוגי של חמלה/התקשרות שהוא מציע (בעצב הואגוס) והקשר שבין חמלה לבין השתנות קצב הלב מציע ארנריייך ( 2018 ב) התערבות, שבה נעשה שימוש בביופידבק כדי לרכוש את החמלה, הן כמיומנות שאפשר להשתמש בה והן כדי לפתח יכולת לזהות ולחוות אותה. ניתן לראות זאת כעין פרוטוקול ראשוני לטיפול מבוסס חמלה בשילוב ביופידבק :
להתערבות ארבעה שלבים:
- רכישת החמלה כמיומנות:
בשלב זה המטופל מחובר למכשיר ביופידבק, ומעניקים לו טכניקה מקובלת של חמלה. למשל,הבחנה בין דיבור חומל לדיבור פנימי (טכניקה של קריסטין נף):
המטופל מחובר למכשיר הביופידבק ומתבקש "להיות עם עצמו".
לאחר דקה, המטופל מתבקש לדמיין חבר קרוב המספר לו על קשייו והוא מקשיב לו ומתייחס לקשייו. המטופל מונחה לשים לב לדרך שבה הוא מגיב כלפי החבר. מה הוא עושה ? מה הוא אומר לו ? באיזה טון הוא מדבר ? מהם המילים ? מה הוא חש בגופו ? המטפל מצידו מסמן את פרק הזמן הזה בציר הזמן של הקלטת מכשיר הביופידבק.
לאחר מכן המטופל מתבקש לשבת שוב "עם עצמו" למשך כדקה שתיים.
כעת, המטופל מונחה שוב להיזכר בזמנים בהם היה לו קשה והוא נאבק. מה הוא אמר לעצמו ? איך התייחס לקשיו ? מה הטון בו פנה אל עצמו ? באלו מילים ? מה חש בגופו ? המטפל מסמן קטע זה על ציר הזמן של הקלטת מכשיר הביופידבק.
לבסוף, לאחר שהמטפל מנתק את המטופל ממכשיר הביופידבק, הוא מבקש שהמטופל יתייחס להבדל בין היחס כלפי עצמו לבין היחס כלפי החבר. מה ההבדל בטון ? ביחס ? במילים ? (ההנחה היא כמובן, שמי שאין לו חמלה עצמית, יתייחס וידבר לעצמו בצורה ביקורתית ובטון אכזרי יותר מאשר כלפי חברו הקרוב).
כעת המטפל והמטופל מתבוננים יחד בגרף של הביופידבק, המציג את התרגיל כולו, והמטפל קושר עבור המטופל בין החוויות שתיאר לבין מה שמכשיר הביופידבק מראה.
תרומת הביופידבק כאן היא שהמטופל יכול לראות מה קורה בגופו בשני המצבים האלה. מה הוא מרגיש במצב א' (חמלה על חבר) ואיך זה מתבטא בגרף שבביופידבק, כלומר בהשתנות קצב הלב. ומה הוא מרגיש בשלב ב' (דיבור אל עצמו – יתכן שיהיה כאן ביקורתי מאד) וכיצד זה מתבטא בגרף, כלומר משפיע על הגוף.
המטופל לומד : איך הוא מפיק מעצמו חמלה ; מה ההרגשה הנלווית לה ; ומה היא ההשפעה בגוף של חמלה. ואח"כ הוא לומד מה ההשפעה של דיבור ביקורתי וחסר חמלה עצמית, וכיצד זה מתבטא בגוף ובגרף.
כלומר – הוא לומד שהוא: א. יכול להפיק באופן רצוני תחושת חמלה. ב. לזהות את הרגש והתחושה בגוף, שמתעוררים כשחשים חמלה.
מכיוון שממצאים קודמים הראו שככל שהשינויים בקצב הלב גבוהים יותר, קל יותר להביע חמלה, מציע ארנרייך דרך לעזור למטופל שמתקשה להיכנס למצב של חמלה : מטופל כזה מקבל אימון מטרים של מספר דקות בהגברת ההשתנות של קצב הלב. לאחר שהוא משיג מיומנות זו, הוא מונחה לדמיין חבר שמספר לו על קשייו ואת התגובה שלו לחבר. ברגע שהוא שם לב שהוא מרגיש חמלה, המטפל מסייע לו לשים לב לתחושות אלה, ולהשתקפותן במסך המחשב. כך המטופל לומד לזהות את השובל התחושתי של החמלה בגופו.
- המטופל לומד לזהות מתי הוא מצליח לעבור ל- state of mind של חמלה:
בשלב זה, המטופל לא רואה את מסך המחשב, אלא מקבל משוב מן המטפל – האם יש הקבלה בין התחושה הפיזית לבין גרף הביופידבק: המטופל מתבקש לומר למטפל מתי הוא חש שהוא חומל. המטפל נותן לו משוב אם "רואים" זאת על מסך המחשב.
שלב זה יכול להקנות למטופל תחושת שליטה: אם יתאמן פעמים רבות לצאת מתחושת חמלה ולהיכנס אליה ולזהותה, ויקבל על כך פידבק ממסך המחשב, הוא יגיע למצב שבו יוכל להיכנס בהמשך למצב של חמלה גם בחיי היומיום, כאשר יחשוב שזה נדרש ממנו. כך תהיה לו תחושה של בקיאות בדרך לעשות זאת.
- יכולת להבחין בין מצב חמלה למצבים דומים אחרים:
כאן מלמד המטפל את המטופל טכניקת הרפיה פשוטה. ואז הוא מבקש מהמטופל לשים לב לתחושותיו לעומת חמלה. מה דומה ומה שונה ? כעת הוא מציג למטופל זה לצד זה את הגרפים של מצב החמלה ומצב ההרפיה, ומצביע איך משתקפים ההבדלים שחש בהם בגרפים.
כך לומד המטופל את ההבדל בהרגשה בין הרפיה (מצב שבו הוא נדרש להיות נינוח) לבין מצב שבו הסבל נמשך, אך מלווה בחמלה (כלפי עצמו או הזולת).
לסיכום, בשלושת השלבים האלה לומד המטופל, בעזרת תיקוף מהגרפים בביופידבק, להכניס את עצמו (נפשו וגופו) למצב חמלה. כעת כשנרכשה היכולת הזו, אפשר להשתמש בה בהתאם לבעיית המטופל, למשל:
- תרגול כניסה למצב חמלה בסיטואציות שונות:
כעת המטופל יכול ללמוד כבר בטיפול כיצד עצמו להפעיל את החמלה במצבים שונים. כמו למשל, לחמול על עצמו לאחר שנזכר ביום סוער שעבר עליו. במצבים כאלה יכול המטפל גם להציע למטופל לעשות שימוש במכשיר הביופידבק, כדי להגביר את השתנות קצב הלב (הגברתה מקלה, כאמור, את הכניסה למצב של חמלה).
ככל שהמטופל יתרגל שוב ושוב את השימוש בטכניקה לכניסה לחמלה, תגדל היכולת שלו לעשות זאת גם מחוץ לחדר הטיפולים.
עד כאן הפרוטוקול המעניין שמציע ארנרייך. אציין עוד שלושה כלים שניתן לדעתי לשלב, במידת הצורך, בפרוטוקול זה:
1.מדיטציית טונג לן – המדיטציה שתיארתי כאן מוכחת כמעוררת חמלה, וגם בטיפול שתיארתי היא עוררה חמלה עצמית, וקוהרנטיות גבוהה במדד ה- HRV . נראה לי שיכול להיות יעיל לתת אותה למטופל לתרגול יומיומי בבית, כשהוא מדמיין שהוא מרפא את עצמו, וזאת מתוך כוונה להיטיב לעצמו. זה יכול לגרום לו לחוות בכל יום חמלה עצמית ולהרשות זאת לעצמו.
2. שאלון חמלה עצמית של קריסטין נף (הערת שוליים: גירסה בעברית מופיעה אצל ליבליך, 2018, ע' 119). בשאלון זה (Neff,2003 ) נמדדת ומוגדרת חמלה סביב שלושה צירים:
א . ציר הטון הפנימי: נעימות מול אכזריות וקשיחות : מהו הטון שהמטופל מדבר אל עצמו כאשר קשה לו או שהוא נכשל – האם זהו טון נעים, רך ומקבל או קשוח, תוקפני ומתאכזר.
- ציר אנושיות משותפת מול בדידות: האם במצב סבל חש האדם בודד, או שהוא מבין שכל אדם חווה סבל ורגשות שליליים, וגם באותו רגע אנשים רבים סובלים. כך הוא מרגיש שאינו בודד בסבלו, אלא חלק מקבוצת אנשים גדולה.
- ציר מיינדפולנס מול היאחזות יתר: הזדהות יתר עם הסבל תוביל אותנו למערבולת של כאב. ואילו מיינדפולנס, היא מרחק נכון יותר – התבוננות החותרת ליחס שאינו מזדהה, אך אינו הודף את החוויה.
נף מגדירה חמלה כמצב שבו ציר הטון הפנימי נעים, התחושה בסבל היא של אנושיות משותפת, וההתבוננות במצב היא של מיינדפולנס. כל אדם יכול ללמוד לשפר את מיקומו על כל הצירים האלה. (ליבליך 2018, ע"ע 115-118).
ניתן להשתמש בכלי זה לאחר השלב הראשון שמציע ארנרייך. לאחר שהמטופל מדמיין וחווה כיצד הוא מדבר לעצמו במצב של קושי, הוא יוכל למלא ביתר קלות ומודעות את השאלון, ולקבל אבחנה מדוייקת היכן הוא נמצא על כל אחד מהצירים של החמלה. – ואולי גם להגדיר לעצמו איזה מטרה לשפר באיזה ציר.
2. שאלון למדידת הפחדים מחמלה עצמית של גילברט – שפותח עקב שכיחות הפחד מחמלה עצמית. השאלון מחולק לשלושה: ביטויי חמלה: כלפי אחרים (למשל: "אנשים ינצלו אותי אם יראו אותי חומל") ; תגובה לביטוי של חמלה כלפינו מאחרים ("לרצות שאחרים יהיו נעימים כלפי זו חולשה") ; וביטוי של חמלה כלפי עצמנו ("התקדמות בחיים דורשת להיות קשוח ולא חומל")[10]. (הערת שוליים:).
ניתן לשלב את השאלון בכל שלב שבו המטופל מתקשה לחוש חמלה. כאו למשל, מציע ארנרייך מה לעשות בשלב הראשון, אם המטופל מתקשה לחוש חמלה. אפשר גם להיעזר בשאלון הזה.
משהו לסיום : חמלה והתועלת שלה למטפל, לעומת אמפטיה:
לסיום, ברצוני להביא מחקר המראה שחמלה יכולה להגן עלינו גם במקרה שאנו נחשפים לסבלם של אחרים:
ריקאר, לוץ, ודייווידסון, (2015) ניסו להבחין בהבדלים בין ההשפעות של אמפתיה ובין ההשפעות של חמלה על מוֹדֶטים הצופים באחרים שסובלים.
הם חילקו כ-60 מתנדבים לשתי קבוצות. קבוצה אחת תרגלה מדיטציה של אהבה וחמלה, וקבוצה אחת התאמנה בשיטה ניסיונית שמטפחת רגשות אמפתיה לזולת. לאחר שבוע של תרגול מדיטציית טוב לב מתוך אהבה וחמלה, המוֹדֶטים של חמלה שצפו בסרטוני וידאו שהראו אנשים סובלים, הראו יותר רגשות חיוביים ונדיבים. הנבדקים האחרים, שהקדישו שבוע לתרגול הניסיוני שמטפח אמפטיה בלבד, חשו הזדהות עמוקה עם סבלו של הזולת. אבל הרגשות האלה גם גרמו לתחושות ולמחשבות בלתי נעימות, וקבוצה זו חוותה יותר מצוקה, לעתים עד אבדן שליטה ברגשותיהם.
בשל ההשפעה המערערת הזאת, הוסיפו החוקרים לקבוצת האמפתיה תרגול של חמלה וטוב לב מתוך אהבה. התרגול הנוסף הזה איזן את ההשפעות השליליות של תרגול אמפתיה בלבד. הרגשות השליליים פחתו, ורגשות חיוביים התגברו.
אם כך, יתכן שחמלה יכולה להועיל לעובדי מערכת הבריאות, למורים ולאחרים המצויים בסיכון לשחיקה רגשית בשל המצוקה הנובעת מתגובה אמפתית עמוקה לסִבלו של הזולת.
ההסבר שנתנו החוקרים לתוצאות היה, שחמלה אינה מביאה למצוקה ולייאוש כי אם להפך: היא מעודדת איזון פנימי, עוצמה מחשבתית ונחישות אמיצה לעזור לסובלים. כשילד מאושפז, הנוכחות של אם אוהבת לצִדו, אחיזת ידו ודברי נחמה רכים יועילו, ללא ספק, יותר מאשר תועיל החרדה של אם המוצפת במצוקה אמפתית, הפוסעת הלוך ושוב במסדרון, כשאינה יכולה לשאת את מראה ילדה החולה (ויכולה להגיע לחוויה הנפוצה של שחיקה, הפוגעת, לפי מחקר אמריקני אחד, ב-60% מתוך 600 סועדי חולים שנבדקו).
סוף.
ד"ר יוסי לב
ביבליוגרפיה:
ארנרייך, י. (2018 א). לב העניין. חמלה וביופידבק של קצב לב, חלק
א'. בתוך אתר "בטיפולנט". https://www.betipulnet.co.il/particles/%D7%9C%D7%91_%D7%94%D7%A2%D7%A0%D7%99%D7%99%D7%9F_%D7%97%D7%9C%D7%A7_%D7%90. אוחזר בתאריך: 23.7.20.
ארנרייך, י. (2018 ב). לב העניין. חמלה וביופידבק של קצב לב, חלק ב'.
בתוך אתר "בטיפולנט". https://www.betipulnet.co.il/particles/%D7%9C%D7%91_%D7%94%D7%A2%D7%A0%D7%99%D7%99%D7%9F_%D7%97%D7%9C%D7%A7_%D7%91. אוחזר בתאריך: 23.7.20
בראון, ב. (2015). מושלמים כמו שאנחנו . (איך להרפות ממי שנדמה לנו שאנחנו אמורים להיות, ואיך לקבל את מי שאנחנו). הוצאת כנרת, זמורה-ביתן, אור יהודה.
ליבליך, מ. (עורכת) (2018). מיינדפולנס. להיות כאן ועכשיו. תרגול, הגות ויישומים. הוצאת כתר, בן-שמן.
ריקאר,מ. לוץ, א. ודייווידסון (2015): מוח במדיטציה. סיינטיפיק אמריקן ישראל , גליון פברואר 2015(בעברית). מתוך : פרסומי משרד החינוך, מחוז תל-אביב, המרכז למחקר ומידע, מרץ 2015. אוחזר בתאריך: 14.2.2020 מהכתובת:
Arch, J.J, Brown, K.W, Dean, D.J, Landy, L.N, Brown, K.D, Laudenslager, M.L. (2014). Self-compassion training modulates alpha-amylase, heart rate variability, and subjective responses to social evaluative threat in women. Psychoneuroendocrinology 42:49–58.
Gilbert, P., McEwan, K. , Matos, M. , & Rivis, A. (2011). Fears of compassion: Development of three self-report measures. Psychology and Psychotherapy: Theory, Research, and Practice , 84 (3) , 239-255.
Gilbert, P., & Procter, S. (2006). Compassionate mind training for people with high shame and self-criticism: Overview and pilot study of a group therapy approach. Clinical Psychology & Psychotherapy, 13, 353– 379.
Gilbert, P. (2009). The compassionate mind: A new approach to life’s challenges. London: Constable and Robinson.
Gilbert, P. , & Choden (2014). Mindful compassion: How the science of compassion can help you understand your emotions, live in the present, and vonnect deeply with other. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Miller, J. , Nuselovic, J. & Hastings, S. (2016). Nonrandom acts of kindness: Parasympathetic and subjective empathic responses to predict children's prosociality. Child development 87(6), 1697-1609.
Neff, K.D. (2003). Development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2, 85-102.
Neff, K. D. & McGehee, P. (2010). Self-compassion and psychological resilience among adolescents and young adults. Self and Identity, 9, 225-240.
Porges, , S. W. (2011). The Polyvagal Theory – Neuro-physiological foundations of Emotions, Attachment Communication, Self-Regulation.
W.W. Norton & Company: New York, NY.
Porges, S. W. (2003). Social engagement and attachment. Annals of the New York Academy of Sciences 1008, 31–47..
Sapolsky, R. M. (2004). Why zebras don’t get ulcers. New York: St Martin’s Press.
Wang, S. (2005). A conceptual framework for integrating research related to the physiology of compassion and the wisdom of Buddhist teachings. In P. Gilbert (Ed.), Compassion: Conceptualizations, research, and use in psychotherapy (pp. 75–120). New York: Routledge.
Wei, M., Liao, K. Y., Ku, T. Y., & Shaffer, P. A. (2011). Attachment, self-compassion, empathy, and subjective well- being among college students and community adults. Journal of Personality, 79(1), 191–221..
[1] ד"ר יוסי לב. ד"ר בחינוך. פסיכולוג. ( מ.א. בפסיכולוגיה חברתית). מטפל מוסמך בביופידבק (מוסמך איל"ם). מרצה בכיר במכללה האקדמית אשקלון.
[2] האלמנט העיקרי והידוע במיינדפולנס, המשמש גם להגדרת השיטה, הוא "להיות בהווה ללא שיפוטיות". כלומר, לנסות לצפות בדברים הקורים לנו בהווה, ללא שיפוטים כלפיהם. אך אלמנט נוסף הוא פיתוח חמלה. ושני אלה נגזרים מתוך הבודהיזם, שהוא מקור ההשראה העיקרי למיינדפולנס.
[3] ראה על מדיטציית טונג לן, כולל קבצי קול לתרגולה בעברית, באתר החינמי http://www.heart-dharma.org.il/files/TongLen.htm
[4] ראה הדרכה של נעמה הנגבי על המדיטציה שבמאמר זה ביו-טיוב: https://www.youtube.com/watch?v=oxamn6Siegg.
[5] "אחת ההגדרות היפות לחמלה היא "הרטט של הלב בתגובה לכאב ולסבל". המילה באנגלית, compassion , נגזרת ממילה לטינית שפירושה "לחיות עם ייסורים". זוהי היכולת להיות עם כאבו של האחר או של עצמנו בלי שהדבר ירסק אותנו, בלי להיות עויינים, כועסים או אשמים, בלי שננסה להדוף, לדחות או להילחם בכך וגם בלי לשפוט את עצמנו או האחרים" (ליבליך, עמ' 96-97).
[6] מומלץ לראות באתר הטונג לן בעברית, הפתוח חינם לכל, כמה שיעורים ותרגולים מגוונים יש כדי לפתח דרך חיים שהחמלה היא חלק חשוב בתוכה . http://www.heart-dharma.org.il/teachings.html
[7] את התמליל של המדיטציה ניתן לראות (וגם להאזין) באתר הטונג לן בקישור: http://www.heart-dharma.org.il/TongLen/TongLenNotesMed1.pdf (מדיטציה 1 – לקיחת הכאב).
[8] יש לציין, כי מכיוון שגילברט פיתח את גישתו תוך טיפול באנשים עם אוכלוסיות קליניות, חלקם במצבים קשים, טיפול ממוקד חמלה לפי גישתו כולל שני שלבים: (א) הבנת מקורות הקושי וההתנהגויות המכאיבות – חלק זה הוא אינדיבידואלי ומותאם לבעיה של כל מטופל, תוך ניסיון לאזן בין שלוש המערכות שהוזכרו קודם – איום, מוטיבציה והרגעה.. (ב) פיתוח מיומנויות חמלה וזהות עצמית חומלת – בחלק זה מועברות טכניקות רבות, כמו זו שמובאת כאן, המסייעות לאדם לייצר מיומנויות בטיפוח חמלה.
[9] בגישתה של נף תרגילים רבים נוספים. ראו תרגילים נוספים באתר שלה: http:// self-compassion.org
[10] גירסה מקוצרת בעברית נמצאת אצל ליבליך, 2018, ע' 131. השאלון המלא מופיע אצל Gilbert at all, 2011